一字马，也称为劈叉，是一种对身体柔韧性要求较高的动作。想要快速练出一字马，可以通过压腿、开胯训练等方法。
首先，压腿是练出一字马的重要步骤。将一侧腿部向前或向侧方放置，与腰部齐平，身体前屈或侧屈，胸部贴近膝关节，另一侧腿部绷紧，这样可以牵拉腿部韧带和肌肉，增强其柔韧性。
其次，开胯训练也是关键。平躺后屈曲腿部关节并打开双腿，适当按压膝关节以加强对髋关节的压力，可以牵拉髋关节及其周围韧带，达到快速练出一字马的效果。
除了这两种锻炼方法，还可以结合甩腿的方式进行锻炼。但需要注意的是，这些锻炼需要坚持，不可半途而废。
在锻炼过程中，需要掌握正确的锻炼方法，避免盲目锻炼，以免损伤自身组织，反而不利于健康。